Correr un ejercicio que se disfruta

Correr es un ejercicio accesible para personas de todas las edades; no se necesitan canchas, ni vestuario especial (salvo un buen tenis), ni juntar a todos los cuates como ocurre en deportes de equipo. Para correr basta con tener la voluntad y el deseo de mejorar la salud, seguir algunas recomendaciones sencillas y lanzarse.

Paulino Sabugal Fernández

Publicado en noviembre, 1999. N° 12

Es sorprendente que en esta época de obsesión por la nutrición light, cuando todo mundo parece estar muy preocupado por su salud y por su figura, la práctica de la carrera lenta y de larga distancia se vea como algo “pasado de moda” en el mejor de los casos o, de plano, como un deporte mortalmente aburrido y ¡hasta peligroso! que puede llegar a dañar vértebras y articulaciones o incluso las vías respiratorias si se corre en ciudades como el Distrito Federal, tristemente famosas por sus altos niveles de contaminación del aire.

Sin embargo, si se hace bien (con tenis adecuados para minimizar el “rebote” de nuestro cuerpo sobre el suelo y corriendo lo más posible cerca de zonas boscosas) la carrera resulta uno de los deportes más completos. La enorme cantidad de maratonistas confirma que correr es una práctica que cada día tiene mayor número de seguidores; para cubrir los 42 kilómetros de esa competencia, los participantes debieron entrenarse por lo menos durante ocho meses en los parques, pistas, carreteras y caminos de todo el país.

¿Por qué correr?

Acaso el desdén que los amantes de la vida sedentaria muestran por los corredores, esté estrechamente relacionado con el sentido comodino de la vida urbana de finales del siglo XX: se trata de obtener los mayores resultados con el mínimo esfuerzo, aunque estos resultados puedan ser efímeros y hasta contraproducentes. Nunca los “jabones reductivos”, las fajas, las dietas (la mayor de las veces sin prescripción médica) o los aparatos del gimnasio ofrecerán el beneficio integral de una carrera larga y lenta para la que, a fin de cuentas, estamos diseñados: somos animales bípedos y la estructura que conforman nuestras piernas y pies es un bello legado de la evolución, el cual, sin duda, sirve para mucho más que calzar zapatos y pisar los pedales que controlan la marcha de un automóvil.

Cuando la carrera es larga y lenta, es decir, cuando se trata de un ejercicio de resistencia que se practica en forma relajada, sin presión competitiva alguna, el corazón, músculo al fin, incrementa de manera sostenida su ritmo de trabajo: se hace más apto y previene el taponamiento de las arterias coronarias por acumulación de depósitos de grasa, uno de los costos de la vida sedentaria. El ejercicio de resistencia aumenta el número de los pequeños vasos sanguíneos llamados capilares y estimula un mejor flujo de nutrientes a las células y una mejor salida de desechos.

Al hacer ejercicio en forma regular y de manera constante (al menos media hora tres veces a la semana), se logra una mayor irrigación sanguínea del tejido muscular y, en consecuencia, una mayor oxigenación de las células. A esto hay que agregar que el músculo cardíaco se va haciendo poco a poco más fuerte, enviando un mayor flujo de sangre a todo el cuerpo en cada latido. Con menor número de contracciones, el corazón “acondicionado” realizará un trabajo más eficaz de modo que el pulso en reposo del corredor tiende a ser más lento. Tratándose de un ejercicio aeróbico (es decir, en presencia de oxígeno), la carrera lenta y prolongada emplea como una de sus fuentes de energía la grasa acumulada en el cuerpo: no hay mejor tratamiento para adelgazar.

Lo que debes saber antes de pegar la carrera

El doctor Fernando Torres Roldán, jefe de la Unidad de Artroscopia del Hospital de Urgencias Traumatológicas “José Manuel Ortega Domínguez” del IMSS, hace las siguientes recomendaciones para un corredor principiante: “Si nunca antes ha realizado una actividad deportiva, debe consultar a un médico para saber cuál es el estado de su corazón, sus pulmones y su salud en general para practicar deporte. Luego, debe iniciar un programa de caminata que puede ser de 20 minutos diarios durante algunas semanas, para luego incrementarlo hasta 40 minutos, y emprender la actividad deportiva bajo la supervisión de un instructor calificado. Asimismo, es necesario que utilice calzado deportivo adecuado, el cual debe contar con una almohada de aire que absorba el impacto en el área del talón, paredes duras para el mejor soporte del pie, una base más amplia que el ancho de éste, correas que sujeten bien el pie y un buen sistema de ventilación.

“Finalmente, el terreno donde se corra debe ser plano y procurar que siempre sea del mismo tipo. Y es que si una persona corre primero sobre una superficie asfáltica y luego lo hace sobre un terreno menos firme, o viceversa, puede lesionarse las rodillas. Tampoco es recomendable pasar de una superficie más o menos plana a un terreno de subidas y bajadas, pues sobre todo en estos últimos se fuerza demasiado la rodilla”. En cuanto a las lesiones más frecuentes en los corredores, el doctor Torres Roldán señala que son las siguientes:

1. La del cartílago de la áptelo-femoral, llamada condromalacia. Se presenta al pisar un terreno irregular y se caracteriza por dolor en la parte delantera de la rodilla. Suele ocurrir cuando el corredor no tiene un programa adecuado de entrenamiento, padece una enfermedad en la rodilla o ha recibido previamente un golpe en esa zona. En la mayoría de los casos esta lesión se cura disminuyendo la actividad física pero en algunas ocasiones requiere de intervención quirúrgica.

2. En los meniscos y la del ligamento cruzado, que se caracterizan por dolor y la inflamación de las rodillas. Con cierta frecuencia, estos padecimientos requieren de cirugía. En el caso de los meniscos, después de un mes es posible regresar a la actividad deportiva y en el de los ligamentos, luego de tres meses.

3. Desgarres musculares, que se presentan por un inadecuado calentamiento o bien cuando, después de calentar y correr, se hace un alto para descansar y se reinicia la carrera con los músculos fríos. Algo similar ocurre con quienes han practicado el deporte por largo tiempo, de pronto dejan de hacerlo durante meses y vuelven a practicarlo con la misma intensidad de antes. Asimismo sucede cuando se corre con calzado inapropiado o se recibe un golpe en la zona muscular. Por lo regular los desgarres de este tipo cicatrizan solos en el transcurso de 10 o 20 días, aunque el dolor puede continuar hasta que la cicatriz adquiere la elasticidad del músculo.

Con respecto a lo que debe hacer un corredor cuando sufre una lesión, el doctor Torres explica que si una persona no ha sufrido una lesión previa y al correr se lastima y empieza a tener dolor, debe dejar de correr, aplicarse hielo en la zona adolorida, vendársela y tomar un antinflamatorio, si no padece alguna enfermedad que contraindique el uso de esta clase de fármacos. Desde luego, debe seguir un programa de reposo y una terapia física. La mayoría de las lesiones de los corredores son leves, por lo que no requieren intervención quirúrgica y suelen curarse en unos días. Pero si continúa el dolor, la inflamación crece o no disminuye, o se presentan torceduras y luxaciones frecuentes, es preciso consultar a un especialista.